Ingredienti e strumenti di base della cucina mediterranea
La dieta mediterranea è una delle più apprezzate al mondo: scopri quali sono gli ingredienti alla base delle ricette e gli strumenti per realizzarle.
Considerata tra le migliori diete da parte dei dietologi di tutto il mondo, la dieta mediterranea più che rappresentare una vera e propria dieta costituisce un approccio diverso alla tavola. Infatti, si tratta di una dieta ricca, varia e con una ben determinata scelta di cibi in una gamma completa che ben poche diete prevedono.
- In cosa consiste la dieta mediterranea
- Perché seguire un'alimentazione mediterranea
- Ingredienti tipici della dieta mediterranea
- Ingredienti non mediterranei da aggiungere
- Strumenti utili per seguire la dieta mediterranea
- Tecniche di cottura della dieta mediterranea
La dieta mediterranea si caratterizza per l’abbondanza di ingredienti freschi e nutrienti che offrono equilibrio e gusto insieme a numerosi vantaggi per la salute. Questi ingredienti sono la chiave per una dieta equilibrata e saporita che ha dimostrato di contribuire alla longevità e alla riduzione del rischio di malattie croniche.
La dieta mediterranea ha inoltre ottenuto diversi riconoscimenti nel mondo al punto che l’Unesco l’ha dichiarata Patrimonio Immateriale dell’Umanità.
Se vuoi seguirla senza errori, ecco dunque ingredienti e strumenti utili della dieta mediterranea!
In cosa consiste la dieta mediterranea
I presupposti sui quali si basa la dieta mediterranea prevedono un apporto giornaliero dei tre elementi principali della nutrizione, carboidrati, grassi e proteine. Per dirsi "bilanciata", la dieta mediterranea dovrebbe seguire una ripartizione di questo tipo:
- 45–60% di carboidrati, come gli amidi dei cereali;
- 10–12% di proteine;
- 20–35% di grassi con una percentuale di grassi saturi inferiore al 10%.
Inoltre, nella dieta mediterranea è previsto sia un largo utilizzo di frutta e verdura fresche e di stagione, che sono ricche di fibre e di antiossidanti naturali, che l’assunzione regolare di carboidrati complessi, come la pasta (meglio se integrale), che di grassi come quelli del pesce azzurro e dell’olio extravergine d’oliva.
La dieta mediterranea, però, associa, al consumo di determinati cibi nelle quantità appena illustrate, anche un consumo moderato di alcool e uno stile di vita attivo che include l’esercizio fisico regolare.
Perché seguire un’alimentazione mediterranea
La dieta mediterranea non solo non ha nessuna controindicazione, ma è salutare sia per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, pressione e glicemia, che per mantenere in salute cuore, cervello, arterie e vene.
È sottinteso che, per mantenersi in forma, aderire ai principi della dieta mediterranea non basta: occorre infatti diminuire le porzioni pur mantenendo il corretto equilibrio tra gli alimenti assunti e ridurre l’apporto dei grassi.
Questo tipo di regime alimentare è stato studiato a lungo e le ricerche dimostrano che di fatto i pro della dieta mediterranea sono molto più dei contro.
Ad esempio, una delle più recenti scoperte emerse dagli studi effettuati sulla dieta mediterranea è che ha effetti protettivi sul cervello, contribuendo a impedire il declino cognitivo; inoltre rallenta l’insorgere del morbo di Alzheimer.
Ingredienti tipici della dieta mediterranea
La dieta mediterranea è basata sui modelli alimentari tradizionali delle regioni costiere del Mediterraneo e per questo motivo i cibi previsti da questo regime alimentare provengono da queste zone.
Ecco alcuni degli ingredienti chiave che fanno parte della dieta mediterranea.
Olio d’oliva extra vergine
L’olio d’oliva extra vergine è la base della dieta mediterranea. Questo olio è ricco di grassi monoinsaturi, noti per i loro effetti benefici sulla salute del cuore, oltre ad essere una valida fonte di antiossidanti e acidi grassi omega-3. L’olio d’oliva è utilizzato sia come condimento a crudo che come base per cucinare in molte pietanze mediterranee.
Frutta e verdura fresca
La dieta mediterranea è ricca di frutta e verdura fresca, quindi i pomodori, le melanzane, le zucchine, le olive, le arance, le mele e i limoni sono solo alcuni degli esempi di frutta e verdura ampiamente consumati nelle cucine mediterranee. Cerca di mangiare una varietà di colori e tipi di frutta e verdura diversi per beneficiare dei tanti nutrienti presenti al loro interno.
Pesce e frutti di mare
Le comunità costiere del Mediterraneo tradizionalmente si affidano al pesce e ai frutti di mare come fonte principale di proteine. Pesci come il salmone, la sardina, il tonno e il merluzzo sono ricchi di acidi grassi omega-3, noti per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Legumi
I legumi, tra cui ceci, fagioli, lenticchie e ceci, sono un’importante fonte di proteine vegetali nella dieta mediterranea. Sono anche ricchi di fibre, vitamine e minerali. I legumi vengono spesso utilizzati in zuppe, stufati e insalate.
Cereali integrali
La dieta mediterranea privilegia i cereali integrali rispetto ai cereali raffinati per cui il pane integrale, il riso integrale e la pasta integrale vanno a sostituire quelli raffinati perché forniscono una maggiore quantità di fibre e nutrienti.
Frutta secca e semi
Noci, mandorle, nocciole e semi come semi di girasole e di zucca sono spesso consumati come spuntino nella dieta mediterranea. Sono ricchi di grassi sani, proteine, fibre e antiossidanti.
Erbe e spezie
Le erbe aromatiche e le spezie sono ampiamente utilizzate per dare sapore ai piatti mediterranei. Ci sono delle spezie tipicamente mediterranee e che per questo non mancano mai in alcune delle ricette più famose, come l’origano, il basilico, il rosmarino e l’aglio.
Vino rosso (con moderazione)
Il vino rosso è spesso associato alla dieta mediterranea, ma è importante sottolineare che il consumo dovrebbe essere moderato. Il vino rosso contiene antiossidanti, come il resveratrolo, che possono avere effetti benefici sulla salute cardiovascolare, quando consumati con parsimonia.
Ingredienti non mediterranei da aggiungere
Nella dieta mediterranea possono essere aggiunti ingredienti non tipicamente mediterranei, soprattutto perché questa dieta si è evoluta e adattata nel corso del tempo e ha incorporato influenze culinarie da diverse culture e regioni del mondo.
Infatti, la dieta mediterranea non esclude l’utilizzo di cereali come il riso integrale e la quinoa, che non sono originari del Mediterraneo. Anche la frutta e la verdura esotica possono essere inserite nella dieta mediterranea, come mango, avocado o kiwi.
Infine, le spezie e i condimenti da tutto il mondo possono essere utilizzati per aggiungere sapore ai piatti mediterranei, come il curry, il coriandolo o il cumino.
Strumenti utili per seguire la dieta mediterranea
Per avere la certezza di seguire correttamente la dieta mediterranea, può essere utile dotarsi di libri e manuali sull’argomento. Questo ti consente di capire se effettivamente stai seguendo questo regime, come adottarlo e quali ricette preparare.
Ad esempio, il libro "Dieta Mediterranea: 1500 Giorni di Ricette Mediterranee Semplici, Veloci e Deliziose per la tua Cucina" contiene tante ricette ben descritte, oltre a descrivere in cosa consiste questo tipo di dieta, quali sono gli alimenti che fanno parte di questo regime alimentare e quali sono gli errori da non commettere. Inoltre, comprende un Piano Dietetico Equilibrato di 30 giorni per perdere peso, rimanere in forma ed in salute.
Dieta Mediterranea: 1500 Giorni di Ricette Mediterranee
Considerato che è importante saper bilanciare correttamente gli ingredienti della dieta mediterranea, uno strumento come la bilancia da cucina può essere importante. Infatti, uno dei nemici n. 1 di questo regime alimentare è l’eccesso: solo pesando accuratamente gli ingredienti seguendo i ricettari è possibile godere dei suoi benefici.
A tal proposito, meglio scegliere le bilance elettroniche che sono più precise, come Girmi PS85, che può essere usata sia con la ciotola che senza, per pesare cibi più ingombranti.
Girmi PS85 Bilancia Elettronica
Infine, ricordiamo che secondo i principi della dieta mediterranea è importante bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Questo permette di idratarsi correttamente prevenendo la ritenzione idrica.
Se bere è un problema e temi di dimenticartene, puoi usare una simpatica borraccia motivante come quella di ELYPHINE da 1 litro, con 6 messaggi stampati sulla superficie che indicano a che punto ti trovi con il consumo di acqua.
Tecniche di cottura della dieta mediterranea
La dieta mediterranea si basa su metodi di cottura che conservano il sapore naturale degli ingredienti, mantengono il loro valore nutrizionale e utilizzano oli salutari, come l’olio d’oliva extra vergine. Una delle cotture più utilizzate in questa dieta è quella a vapore, che prevede la cottura degli alimenti sopra il vapore generato da acqua bollente.
Per metterla in pratica al meglio, è utile avere una vaporiera a strati, come quella di Russell Hobbs, che ha 3 vaschette con scompartimenti per cucinare fino a 9 litri e cuocere contemporaneamente cibi differenti.
Anche la cottura in padella o alla piastra è utilizzata per preparare le ricette della dieta mediterranea, a patto di non friggere. Infatti, questa è una tecnica di cottura veloce che richiede l’uso di una piccola quantità di olio d’oliva
Le padelle antiaderenti sono quelle maggiormente consigliate per la dieta mediterranea, come la padella di Stoneline da 28 cm.
STONELINE Padella Made in Germany da 28 cm
Infine, la cottura al cartoccio è un’altra particolare tecnica che sfrutta il forno e prevede l’avvolgimento degli ingredienti in un foglio di alluminio o di pergamena con erbe aromatiche, limone e olio d’oliva.
Ora hai tutti gli ingredienti che ti servono per seguire la dieta mediterranea al meglio!
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