Peperoni: gialli, rossi o verdi, una miniera di nutrienti per l'estate

• Peperoni: le proprietà nutrizionali (e come cambiano a seconda del colore)
• I benefici dei peperoni
• Peperoni: sono più nutrienti cotti o crudi?
• Le controindicazioni dei peperoni
• Le ricette con i peperoni

Sono, insospettabilmente, uno dei cibi più ricchi di vitamina C, ma anche una miniera di vitamina A e acqua, che li rendono gli ingredienti ideali da portare in tavola in estate. I peperoni, con i loro tanti colori e il loro gusto dolce ma deciso, rallegrano e insaporiscono i tuoi piatti e li arricchiscono di tante proprietà salutari. Vediamo quali sono i loro benefici e come gustare questi ortaggi per godere al massimo di questi effetti positivi.

Peperoni: le proprietà nutrizionali (e come cambiano a seconda del colore)

Con 92,3 grammi per 100 grammi di acqua, i peperoni sono uno degli ortaggi più idratanti e, di conseguenza, meno calorici, perché composti in prevalenza da acqua: contengono circa 25 calorie per etto.
Il loro profilo nutrizionale spicca soprattutto per il contenuto elevatissimo di due vitamine, la C e la A – presente sotto forma dei suoi precursori, i carotenoidi, in particolare il betacarotene -: queste sostanze abbondano nei peperoni gialli e rossi, mentre sono presenti in quantità inferiori in quelli verdi, che vengono raccolti prima della maturazione e sono più ricchi di clorofilla. In media, i peperoni rossi e gialli contengono 160 mg di vitamina C e oltre 400 quantità equivalenti di retinolo per 100 grammi (fonte: tabelle di composizione degli alimenti del CREA).
I peperoni sono anche una discreta fonte di fibre (circa 2 g per etto), hanno un contenuto molto ridotto di grassi e, tra i minerali, si distinguono soprattutto per il buon apporto di potassio.

I benefici dei peperoni

Dalla pelle al cuore, i peperoni sono un vero toccasana per la nostra salute: ecco tutti i benefici che mangiare questi ortaggi può regalarci.

Antiossidanti che fanno bene al cuore (e non solo)

Dalla vitamina C ai carotenoidi, i peperoni sono ricchi di sostanze ad azione antiossidante che possono aiutarci a contrastare gli effetti nocivi dei radicali liberi e a prevenire le patologie degenerative legate all’invecchiamento cellulare, come tumori e malattie cardiovascolari, conseguenza dello stress ossidativo. Molti studi, come sottolinea lo IEO (Istituto Europeo di Oncologia), hanno evidenziato l‘impatto positivo dei carotenoidi sulla salute del cuore: a preservarla contribuisce anche la vitamina C dei peperoni, che tra le tante funzioni che svolge è coinvolta nella sintesi del collagene, principale componente dei tessuti, che favorisce il benessere e l’elasticità dei vasi sanguigni. Si unisce a loro il potassio, sale minerale che gioca un ruolo cruciale nella corretta contrazione dei muscoli e che quindi è essenziale per preservare una buona funzionalità cardiaca e per mantenere nella norma i valori della pressione.

Difese immunitarie più forti

Sia la vitamina C che la vitamina A sono due nutrienti importanti per migliorare la risposta immunitaria, quindi mangiare i peperoni, che ne sono molto ricchi, può contribuire a rendere le nostre difese più reattive contro le aggressioni esterne. La vitamina C, oltre a svolgere un’azione immunostimolante, favorisce l’assorbimento del ferro, soprattutto di quello presente nei vegetali, che rispetto a quello contenuto nei cibi di origine animale è meno disponibile per l’organismo: può quindi essere utile per chi soffre di anemia o per prevenirla.

Pelle sana e protetta, anche dal sole

L’accoppiata tra vitamina A e vitamina C è molto benefica per la salute della pelle: la vitamina C, come abbiamo detto, ha la capacità di stimolare la produzione del collagene, che è uno dei costituenti di base della cute, contribuendo a mantenerla sana, giovane ed elastica. Anche la vitamina A svolge un’azione protettiva e anti-invecchiamento, facendo da scudo alla pelle soprattutto contro gli effetti nocivi dei raggi solari e, in estate, favorendo un’abbronzatura sicura e senza rischi.

Benessere per l’intestino

I peperoni hanno anche un discreto contenuto di fibre, sia insolubili che solubili, che favoriscono la regolarità intestinale e stimolano il senso di sazietà, aiutandoci a controllare l’appetito.

Peperoni: sono più nutrienti cotti o crudi?

Come godere al massimo dei benefici dei peperoni? Per non danneggiare la vitamina C, che è termolabile e idrosolubile, quindi si deteriora a contatto con l’acqua e con il calore, l’ideale sarebbe mangiarli crudi o poco cotti, per esempio in pinzimonio, aggiunti a striscioline all’insalata o appena scottati alla griglia. Fortunatamente, i carotenoidi presenti in questi ortaggi hanno il vantaggio di riuscire a resistere alle alte temperature e, anzi, di diventare più disponibili proprio con la cottura. I peperoni, quindi, sono nutrienti sia cotti, sia crudi: alternare queste due modalità di consumo è il modo migliore per beneficiare di tutte le preziose sostanze di cui sono ricchi.
I carotenoidi, inoltre, sono liposolubili, cioè si sciolgono nei grassi, quindi abbinare i peperoni ai lipidi – per esempio condendoli o cucinandoli con l’olio extravergine di oliva – è un ottimo trucco per favorire l’assorbimento di questi antiossidanti.

Le controindicazioni dei peperoni

La principale controindicazione dei peperoni è legata al fatto che per alcune persone possono risultare difficili da digerire. Un inconveniente a cui è possibile rimediare con qualche semplice accorgimento: è consigliabile eliminare la buccia prima di mangiarli e prediligere i peperoni gialli, che oltre ad essere più dolci hanno una consistenza più tenera che li rende più digeribili.

Le ricette con i peperoni

Grigliati, saltati in padella, ripieni, arrostiti al forno, in insalata, nel cous cous e nelle altre insalatone di verdure e cereali, sotto forma di pesto per condire la pasta, con il pesce, con la carne e con i legumi: i peperoni stanno bene con moltissimi ingredienti e sono al centro di tantissime ricette, nostrane e non solo: per citarne solo alcune, il pollo con i peperoni alla romana, un grande classico della cucina laziale, la paella di carne e pesce, una delle tante rivisitazioni di questa specialità catalana, il messicano chili con carne, in cui si abbinano ai fagioli, il gazpacho andaluso, una zuppa fredda a base di pomodori e peperoni. Approfitta dell’estate per divertirti a esplorare il gusto, più o meno dolce, e la consistenza, più o meno tenera, dei peperoni rossi, gialli e verdi: dalle lasagne alla pasta fredda, dalle torte rustiche alla pizza fino ai biscotti salati, tra le ricette di Buonissimo troverai ogni giorno un’idea diversa da provare!