Pane integrale: perché fa bene e quale scegliere

• Pane integrale vs pane "normale": valori nutrizionali a confronto
• I benefici del pane integrale: 5 motivi per mangiarlo più spesso
• Come inserire il pane integrale nella propria alimentazione
• Quando è meglio non eccedere con il consumo di pane integrale
• I diversi tipi di pane integrale
• Consigli per l'acquisto del pane integrale: come riconoscerlo?

Il pane è uno degli alimenti cardine della dieta mediterranea perché, come tutti i cereali, è un’importante fonte di carboidrati che rappresentano il principale carburante per le nostre attività quotidiane. Per questo è uno dei cibi che non devono mai mancare in tavola, sia come accompagnamento ai piatti che come vero e proprio ingrediente di moltissime ricette. Ma oltre a consumarlo con regolarità, c’è un’altra buona abitudine che permette di godere al massimo dei suoi effetti positivi: alternare il pane bianco a quello integrale, che assicura una scorta particolarmente abbondante di alcuni nutrienti utili per il nostro benessere, a cominciare dalle fibre, di cui è molto ricco.
Scopri i valori nutrizionali del pane integrale, le sue differenze rispetto al pane bianco, i benefici per la salute che può assicurare, le diverse tipologie da provare e le ricette per gustarlo.

Pane integrale vs pane "normale": valori nutrizionali a confronto

Il pane integrale è un tipo di pane che si ottiene cuocendo in forno un impasto a base di farina integrale di grano tenero – o di altri cereali, come vedremo più avanti – e acqua, a cui possono essere aggiunti sale e lievito. Si tratta, quindi, di un pane nutrizionalmente più ricco del pane bianco, perché a differenza di quelle raffinate le farine integrali sono ricavate da chicchi di cereali integri, ovvero completi di tutto le loro parti, in particolare della crusca, il guscio esterno in cui abbondano le fibre.

È una buona fonte di carboidrati che l’organismo trasforma in glucosio, utilizzato come energia per cervello e muscoli, e rispetto al pane "normale" apporta una quantità di calorie e proteine simili, ma contiene più fibre e più sali minerali.

In dettaglio:

• un etto di pane bianco prodotto con farina di frumento di tipo 0 contiene 268 calorie, 100 g di pane di farina di grano tenero integrale ne apportano 224;
• 100 g di pane bianco contengono 8,1 g di proteine, l’equivalente in peso di pane integrale 8,5 g;
• 100 g di pane bianco forniscono 3,8 g di fibre, la stessa quantità di pane di frumento integrale ben 6,5 g (di cui 5,36 g insolubili e 1,15 g solubili);
• sul fronte dei sali minerali, un etto di pane bianco apporta 0,7 mg di ferro, 17 mg di calcio e 77 mg di fosforo, 100 g di pane integrale 2,5 mg di ferro, 25 mg di calcio e 180 mg di fosforo.

I benefici del pane integrale: 5 motivi per mangiarlo più spesso

Gli effetti benefici del pane integrale derivano soprattutto dalla sua ricchezza di fibre, sostanze che rivestono un ruolo centrale per la salute dell’organismo. Nello specifico:

• favoriscono il controllo del peso e il dimagrimento grazie al loro elevato potere saziante;
• le fibre solubili aiutano a prevenire e a gestire meglio il diabete e a proteggere la salute cardiovascolare grazie alla loro capacità di rallentare l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi, con un impatto positivo sui valori di glicemia e colesterolo; inoltre, svolgono un’azione prebiotica, cioè di nutrimento per il microbiota intestinale, ovvero per l’insieme dei microrganismi presenti a livello del colon a cui è riconosciuto un ruolo importante nel mantenimento della salute di tutto l’organismo;
• le fibre insolubili stimolano il transito intestinale assorbendo acqua e rendendo le feci più morbide: in questo modo, possono contribuire a prevenire la stitichezza e a ridurre il rischio di alcune forme tumorali, perché evitano che le sostanze di scarto stazionino troppo a lungo nel colon.

Come inserire il pane integrale nella propria alimentazione

Per le sue significative virtù nutrizionali, all’interno di una dieta varia, completa e ben bilanciata è consigliabile alternare il consumo di pane integrale e di pane bianco (così come di pasta "normale" e pasta integrale), in modo da assicurarsi tutti i vantaggi dei cereali integrali per la salute, il benessere e la forma fisica.
Prendi l’abitudine di portare in tavola il pane integrale a colazione, per esempio abbinandolo a un velo di marmellata o a un latticino fresco, come la ricotta, utilizzalo come base per panini, bruschette e sandwich per i tuoi pranzi veloci, accompagnalo a secondi piatti e contorni di verdure oppure usalo sotto forma di crostini croccanti per arricchire zuppe, minestroni e vellutate, come abbiamo fatto nella nostra crema di zucca e patate dolci con crostini di pane integrale. Se ti piace impastare, con la ricetta di Buonissimo sarà semplicissimo preparare del pane integrale fatto in casa profumato e fragrante. E, se te ne avanza un po’, non buttarlo ma riciclalo per realizzare tantissime ricette di recupero, come polpette, verdure ripiene oppure la nostra panzanella alla fiorentina con pane integrale, una rivisitazione del grande classico della cucina povera toscana. Ricorda che all’interno di un pasto il pane deve essere consumato in alternativa pasta e altri cereali, una raccomandazione che vale sia per quello bianco che per quello integrale.

Quando è meglio non eccedere con il consumo di pane integrale

Non ci sono particolari controindicazioni legate al consumo di pane integrale, che per il suo profilo nutrizionale è indicato anche nell’alimentazione dei bambini dopo lo svezzamento: l’essenziale è procedere con gradualità e senza esagerare con le quantità per dare il tempo all’intestino di abituarsi alle fibre, che in caso di assunzione troppo rapida e in dosi eccessive potrebbero causare difficoltà digestive e disturbi intestinali.
Per lo stesso motivo, è consigliabile non eccedere con il consumo di pane integrale in presenza di problematiche intestinali croniche come la sindrome dell’intestino irritabile, perché la sua ricchezza di fibre potrebbe acuire i sintomi, come dolore addominale, meteorismo, gonfiore e diarrea.

I diversi tipi di pane integrale

Pane integrale, come accennato, non vuol dire solo pane di farina di frumento integrale. Tutti i cereali sono disponibili in versione integrale e lo stesso vale per le farine da loro ricavate, che possono essere utilizzate da sole o sotto forma di mix – come nel caso del pane multicereale – per portare in tavola ogni giorno un pane integrale diverso e rendere la propria dieta più varia e nutriente, perché ciascun cereale si caratterizza per un diverso patrimonio di sostanze preziose per la salute.

Divertiti a sperimentare differenti tipi di pane integrale, da quello di farro a quello di grano saraceno fino a quello con farina di avena integrale, sia nella versione con lievito di birra che in quella con lievito madre, magari arricchito con frutta secca e semi, come nel nostro pane integrale ai semi di finocchio. Scegliere pani integrali a base di cereali diversi dal frumento ti permette anche di soddisfare alcune esigenze "speciali" a tavola: il pane integrale di grano saraceno, per esempio, non contiene glutine, quindi è perfetto per le persone celiache.

Un tipo di pane integrale certamente da provare è il pane di segale integrale. Molto diffuso nell’alimentazione del Nord Europa, oltre che in regioni come l’Alto Adige in Italia, il pane di segale è un pane dal sapore rustico e dalla tipica colorazione scura, motivo per cui è conosciuto anche come "pane nero". Questa caratteristica, tuttavia, non significa che sia sempre pane integrale. Anche la segale, infatti, come tutti i cereali è disponibile sia in versione raffinata, più chiara, che in versione integrale o semi-integrale, più scura, quindi se vuoi godere dei benefici del pane integrale assicurati di portare in tavola quella tipologia di pane di segale, che garantisce le stesse peculiarità nutrizionali del pane integrale, in particolare la ricchezza di fibre: questa caratteristica lo rende indicato per proteggere il benessere del cuore e dell’intestino e nell’alimentazione dei diabetici grazie al suo basso indice glicemico, che allontana il rischio di picchi di glicemia dopo i pasti.

In commercio, infine, è disponibile anche il pane azzimo integrale, cioè il pane integrale privo di lievito e altri agenti lievitanti e realizzato con farina integrale, di frumento oppure di farro o di segale, che con la sua croccantezza è ideale come alternativa al pane integrale morbido per antipasti e spuntini.

Consigli per l’acquisto del pane integrale: come riconoscerlo?

Come per tutti i prodotti alimentari, leggere l’etichetta con attenzione è il modo migliore per riconoscere un pane integrale e sceglierlo di qualità. La lista degli ingredienti deve riportare la dicitura "farina integrale di…" seguita dalla tipologia di cereale e dal valore in percentuale. Se, invece, nell’elenco degli ingredienti è presente l’indicazione "farina di frumento" seguita da "crusca", il pane che hai di fronte è stato prodotto con una miscela di farina raffinata addizionata con un prodotto di scarto della molitura, ovvero del processo di macinazione dei chicchi del cereale che li priva del germe e di tutte le sue sostanze nutritive: si tratta, dunque, di un pane non integrale, che sul fronte del valore nutrizionale è equiparabile a quello ottenuto da farine raffinate.
Fai attenzione anche alla presenza di sale, zuccheri e grassi aggiunti tra gli ingredienti: i grassi, spesso, vengono utilizzati per rendere il pane più morbido e allungarne i tempi di conservazione.
E tu, hai l’abitudine di portare regolarmente in tavola il pane integrale? E come ti piace gustarlo? Se sei alla ricerca di idee e spunti in cucina, scopri le ricette con pane integrale nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

• Fondazione Veronesi: Pane integrale, perché preferirlo ai prodotti raffinati?
• Humanitas: pane integrale
• IEO: pane