Mangiare tardi la sera fa male (e può far ingrassare): perché?

• Mangiare tardi la sera: quali sono i rischi?
• Cosa mangiare se ci si siede a tavola tardi?

Una riunione di lavoro che dura più a lungo del previsto e ti costringe a sederti a tavola dopo le 21 o un’improvvisa voglia di dolce che ti porta a sgranocchiare biscotti mentre guardi un film sul divano a notte fonda.
Può capitare di mangiare tardi la sera e, che si tratti della cena o di uno spuntino, questo comportamento, se diventa un’abitudine, può rappresentare un pericolo per la salute, soprattutto se si esagera con grassi e calorie.
Scopri perché consumare i pasti a tarda sera può essere un rischio, quali sono le possibili conseguenze e qual è l’orario ideale per mangiare per evitare ripercussioni sul benessere e sulla linea.

Mangiare tardi la sera: quali sono i rischi?

Molte ricerche suggeriscono che mangiare tardi la sera si associ a un maggiore rischio di soffrire di problematiche metaboliche e patologie cronico-degenerative e possa causare difficoltà digestive, disturbi del sonno e, nel lungo periodo, aumento di peso. Al contrario, mangiare con la luce naturale sembrerebbe avere la capacità di ridurre lo stato infiammatorio nell’organismo e di favorire la perdita di peso. Esaminiamo in dettaglio le possibili conseguenze che mettersi a tavola o concedersi uno spuntino troppo tardi la sera può avere.

Mangiare tardi la sera può rallentare la digestione e causare disturbi gastrointestinali

È la digestione la prima funzione che può risentire di una cena consumata molto tardi la sera: mangiare tardi, infatti, in genere equivale ad andare a letto subito dopo i pasti, adottando una posizione sdraiata che rallenta i processi digestivi e causa reflusso, perché fa sì che i succhi gastrici risalgano verso l’esofago. Possono quindi comparire bruciore, acidità di stomaco, gonfiore e dolore addominale, nausea, meteorismo e pesantezza dovuti proprio alla digestione più faticosa.
Naturalmente, se si  mangia tardi ma si fa un pasto leggero e non troppo abbondante e, in più, si attende almeno un’ora prima di coricarsi, è possibile scongiurare le conseguenze negative della cena sulla digestione.
Alle persone che soffrono di disturbi a carico dell’apparato gastrointestinale, come il reflusso gastroesofageo, è comunque consigliabile anticipare il più possibile l’orario della cena, per evitare che andare a dormire troppo a ridosso del pasto ostacoli il processo digestivo e acuisca i sintomi.

Cenare tardi: gli effetti sul sonno

Mangiare tardi la sera può anche avere ripercussioni negative sulla qualità del sonno, perché una digestione faticosa rende più difficile addormentarsi e può comportare un riposo agitato e frammentato, con risvegli frequenti che possono causare sonnolenza diurna, scarsa concentrazione, stanchezza e irritabilità. Per questo motivo, soprattutto chi soffre di disturbi del sonno dovrebbe evitare il più possibile di mangiare tardi la sera o, almeno, avere l’accortezza di consumare un pasto leggero e di non andare a letto subito dopo cena.

Mangiare tardi la sera può fare ingrassare

Mangiare tardi la sera sembra avere anche una relazione con l’aumento di peso, perché favorisce l’accumulo di grasso e può, quindi, comportare un maggiore rischio di sovrappeso e obesità. Come evidenziato da diverse ricerche, questo effetto sembra dipendere dal fatto che l’assunzione di cibo fa salire i livelli di zuccheri nel sangue e determina il rilascio di insulina, l’ormone che ha il compito di regolare la glicemia, ma che durante il sonno favorisce la formazione di depositi adiposi.

Uno studio dell’Università della Pennsylvania ha mostrato un’associazione tra pasto consumato a tarda sera e aumento del peso e dei livelli di insulina, oltre che dei valori di trigliceridi e colesterolo. Anche una ricerca dell’Università del Colorado, a Denver, ha riscontrato un Indice di Massa Corporea più alto (BMI), indicatore di una condizione di sovrappeso e obesità, e una maggiore quantità di grasso corporeo nei partecipanti allo studio che avevano cenato più tardi. Un processo facilitato dal fatto che, se si cena tardi, il corpo non consuma abbastanza energie prima di andare a letto, quindi trasforma quelle residue in grassi, con conseguente maggiore rischio di aumentare di peso. Questo effetto nocivo è, naturalmente, amplificato se a tarda sera si mangiano cibi ricchi di grassi e zuccheri, che aumentano l’introito energetico e la probabilità che questo surplus calorico non impiegato venga immagazzinato dall’organismo sotto forma di grasso.

Mangiare tardi la sera: l’impatto su diabete e glicemia

L’orario della cena può avere anche un impatto sulla gestione del diabete e sul rischio di svilupparlo. Per chi già convive con questa malattia cronica, non mangiare troppo tardi la sera favorisce un migliore controllo dei livelli di glucosio nel sangue e protegge dal rischio di pericolose oscillazioni glicemiche, ma questa buona abitudine può rivelarsi efficace anche in un’ottica preventiva: studi suggeriscono, infatti, che cenare tardi, cioè dopo le 22, possa aumentare il pericolo di sviluppare il diabete di tipo 2, mentre mettersi a tavola presto, idealmente entro le 19, possa rappresentare un’efficace arma di difesa.

Qual è l’orario ideale per cenare?

Qual è, dunque, il momento migliore per cenare senza esporsi alle fastidiose conseguenze di un pasto "notturno" o quasi? Non esiste un orario standard valido per tutti, ma ci sono alcuni fattori a cui è bene prestare attenzione nel decidere a che ora mangiare per evitare effetti collaterali. Oltre a tenere conto delle eventuali patologie di cui si soffre, che possono suggerire di non cenare oltre un determinato orario, è importante fare in modo che passi almeno un’ora tra la cena e il momento di andare a dormire, meglio se 2-3 ore per chi soffre di problematiche gastrointestinali: questa accortezza protegge dai disturbi digestivi che, come abbiamo visto, possono verificarsi quando ci si sdraia subito dopo il pasto. Se, dunque, sai che andrai a dormire dopo le 23, puoi cenare anche alle 21, mentre se hai l’abitudine di andare a letto prima dovresti cercare di anticipare di conseguenza anche l’ora del pasto.

Cosa mangiare se ci si siede a tavola tardi?

E se non riesci a cenare presto perché per impegni di lavoro, personali o familiari rientri a casa tardi? In quel caso, mai saltare i pasti! Piuttosto, è importante scegliere con cura i cibi da portare in tavola, prediligere gli alimenti più digeribili e sazianti, come le verdure, la carne bianca, il pesce, i cereali integrali, non esagerare con le porzioni e limitare i condimenti e i grassi per favorire la digestione. Prova i nostri involtini di verza ripieni di riso integrale e verdure.
Infine, un’altra regola importante è fare 5 pasti al giorno in modo da distribuire le calorie e i nutrienti lungo tutto l’arco della giornata: questo ti aiuterà a non arrivare troppo affamato ai pasti, così, anche se cenerai tardi, eviterai di abbuffarti e digerirai meglio.

Fonti:

• Penn Medicine News: Timing Meals Later at Night Can Cause Weight Gain and Impair Fat Metabolism
• The Endocrine Society: "Eating later in the day may be associated with obesity" ScienceDaily
• Fondazione Veronesi: Se si mangia di sera si ingrassa di più