Frutta secca: cos'è, valori nutrizionali e quanta mangiarne
Alimento sano e gustoso da inserire in ogni dieta, ma sai quanta mangiarne e quali sono i suoi valori nutrizionali? Scoprilo in questo articolo.
La frutta secca è un tesoro nutrizionale, un concentrato di energia e benefici per la salute racchiuso in un guscio. Spesso mangiati durante le feste natalizie, questi piccoli frutti possono e, anzi, devono entrare nell’alimentazione di tutti i giorni, per fornire l’apporto di importanti nutrienti. Mandorle, nocciole, noci, pistacchi e anacardi sono solo le principali, ma anche semi di girasole e di lino, possono entrare in questa grande famiglia alimentare. In questo articolo, si capirà cos’è la frutta secca, quali sono i suoi valori nutrizionali, gli effetti benefici per l’organismo, le eventuali controindicazioni e qual è il consumo consigliato giornaliero.
Cos’è la frutta secca?
La frutta secca è costituita da semi oleosi e frutti secchi. Tra le varietà più comuni troviamo noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi, semi di girasole e semi di zucca. Questi alimenti vengono considerati "frutta secca" quando sono privi di acqua (generalmente inferiore al 50%), ma ricchi di nutrienti, come grassi sani, proteine, vitamine e minerali. Questo ridotto contenuto di acqua contribuisce a preservare la frutta secca e la rende caratteristicamente densa in nutrienti e calorie. La frutta secca può essere divisa in:
- Frutta secca a guscio: questa categoria include noci, nocciole, pistacchi, anacardi e altri frutti secchi racchiusi in gusci o bucce dure.
- Semi oleosi: questa categoria, invece, comprende semi come semi di girasole, semi di zucca, semi di chia e semi di lino. Anche se tecnicamente non sono frutta, vengono spesso inclusi nella categoria della frutta secca a causa delle loro caratteristiche nutrizionali simili.
La frutta secca è una fonte concentrata di nutrienti essenziali, tra cui grassi sani, proteine, fibre, vitamine e minerali. Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti nella frutta secca, come gli omega-3 e omega-6, sono noti per i loro benefici per la salute del cuore e del cervello. Inoltre, la frutta secca è spesso ricca di antiossidanti, che aiutano a combattere lo stress ossidativo e a promuovere la salute cellulare.
La frutta secca è un’opzione versatile che può essere consumata da sola come snack, ma anche aggiunta a insalate, cereali, yogurt o utilizzata nella preparazione di piatti dolci e salati. Tuttavia, è importante consumarla con moderazione, poiché ha un alto contenuto calorico. Incorporare la frutta secca in una dieta bilanciata può contribuire a fornire una serie di nutrienti essenziali per il benessere generale e favorisce il senso di sazietà.
Valori nutrizionali della frutta secca (per 100g):
| Nutriente | Mandorle | Noci | Nocciole | Pistacchi | Anacardi | Semi di Girasole |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Calorie (kcal) | 576 | 654 | 628 | 557 | 553 | 584 |
| Proteine (g) | 21 | 15.2 | 14.95 | 20.6 | 18.22 | 20.78 |
| Grassi Totali (g) | 49 | 59.4 | 56.36 | 45.3 | 43.85 | 51.46 |
| Grassi Saturi (g) | 3.7 | 6.1 | 4.39 | 5.4 | 7.78 | 5.5 |
| Fibra (g) | 12.5 | 6.7 | 9.7 | 10.3 | 3.3 | 8.6 |
| Calcio (mg) | 269 | 76 | 114 | 107 | 37 | 78 |
| Ferro (mg) | 3.71 | 2.91 | 4.7 | 3.9 | 6.68 | 5.25 |
| Magnesio (mg) | 76 | 158 | 163 | 121 | 73 | 128 |
| Vitamina E (mg) | 7.27 | 0.26 | 5.95 | 0.6 | 0.9 | 35.17 |
Effetti benefici della frutta secca:
- Cuore sano: gli acidi grassi omega-3 e omega-6 presenti nella frutta secca sono associati a una diminuzione del rischio di malattie cardiache e un aumento del benessere del sistema cardio-vascolare. La loro quantità deve essere ben equilibrata con gli omega 3 (EPA e DHA) presenti nel pesce. La frutta secca, come noci, semi e mandorle, non è generalmente ricca di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Gli omega-3, come EPA e DHA, sono più comunemente presenti nei pesci grassi come il salmone, la trota e il tonno.
- Controllo del peso: nonostante l’alta densità calorica, la frutta secca può contribuire a una sensazione di sazietà, aiutando a controllare il peso. La frutta secca può essere inserita soprattutto negli spuntini, come spezza-fame.
- Antiossidanti: le noci e le mandorle sono ricche di antiossidanti che combattono lo stress ossidativo e promuovono la salute cellulare nei confronti dei deleteri radicali liberi, provenienti dall’esterno ma anche da numerosi processi cellulari.
- Salute cerebrale: gli acidi grassi presenti nella frutta secca sono associati a una migliore funzione cognitiva e riduzione del declino cognitivo.
- Regolarità intestinale: l’alto contenuto di fibra favorisce la salute del tratto digestivo e regola la funzione intestinale. Per alcune persone che hanno sensibilità intestinali o soffrono di sindrome del colon irritabile, le pellicine o cuticole della frutta secca potrebbero avere azione irritante sull’intestino.
Quali sono le controindicazioni della frutta secca?
- Calorie elevate: la frutta secca è calorica, quindi il consumo eccessivo può portare a un apporto calorico troppo alto. Essendo di piccole dimensioni, ci può essere il fenomeno dell'"una tira l’altra" e per questo motivo è sempre bene pesare la frutta secca e dividerla in porzioni giornaliere da consumare all’occorrenza.
- Allergie: alcune persone possono essere allergiche a determinati tipi di frutta secca. È essenziale prestare attenzione a eventuali segni di allergie e consultare un medico se necessario.
- Sensibilità alle cuticole: alcune persone con problemi di sensibilità intestinale, possono subire gli effetti irritanti delle cuticole che avvolgono la frutta secca e per questo optare per frutta secca decorticata.
Quanta frutta secca mangiare ogni giorno?
La quantità consigliata di frutta secca può variare a seconda delle esigenze individuali e degli obiettivi dietetici dei singoli individui. Tuttavia, una porzione giornaliera di circa 30 grammi (una manciata) può essere una scelta equilibrata per godere dei benefici nutrizionali senza eccedere nelle calorie. Nello specifico, "Le Linee Guida per una Sana e Corretta Alimentazione" ne consigliano piccole porzioni di 20-30 grammi, per 2-3 volte a settimana
In conclusione, la frutta secca è un’aggiunta preziosa a una dieta equilibrata, fornendo una miscela unica di nutrienti benefici per la salute. Come con qualsiasi alimento, la chiave è la moderazione e l’integrazione in un piano alimentare globale. Consulta sempre un professionista della salute o un dietologo per ricevere consigli personalizzati in base alle tue esigenze specifiche.
Fonti bibliografiche:
-Linee guida per una sana e corretta alimentazione
