Edamame: i baccelli di soia antiossidanti che proteggono il cuore

• Le proprietà degli edamame
• I benefici degli edamame
• Edamame: hanno controindicazioni?
• Edamame: consigli di consumo
• Le ricette con gli edamame

Gustosi e croccanti, immancabili nei menù dei ristoranti orientali ma ottimi anche da mangiare a casa come snack o antipasto oppure per arricchire piatti unici e insalate: sono gli edamame, cioè i fagioli di soia non maturi, tipici della tradizione culinaria cinese, giapponese e coreana ma sempre più apprezzati in Occidente e presenti anche sulle nostre tavole in alternativa agli altri legumi. Scopriamo le loro proprietà nutrizionali, perché fanno bene e le ricette per gustarli.

Le proprietà degli edamame

Gli edamame sono i baccelli interi contenenti i semi verdi, leggermente acerbi, della pianta Glycine max, della famiglia delle Fabacee, o Leguminose. Oltre al colore – i "normali" fagioli di soia sono marroni o beige -, il principale aspetto che distingue le due tipologie di fagioli è la modalità di cottura e consumo: tipicamente, infatti, gli edamame si cuociono e si servono ancora chiusi nel baccello, al naturale oppure salati o conditi con salse, e vengono sgranati solo al momento di mangiarli.

Dal punto di vista nutrizionale, invece, il profilo dei due alimenti presenta numerose analogie sia con la soia che con i suoi derivati, a cominciare dall’ottimo apporto di proteine vegetali, pari a oltre il 10%, che caratterizza gli edamame. Questi fagioli si distinguono anche per il considerevole contenuto di acqua (ben il 75%), carboidrati, per lo più sotto forma di amido, fibre (quasi 5 grammi per etto) e grassi insaturi benefici, in particolare i polinsaturi omega 3 e omega 6.

Sul fronte dei micronutrienti, negli edamame si trovano soprattutto le vitamine del gruppo B (in misura maggiore B2, B3 e folati), la vitamina K e la vitamina C, mentre tra i sali minerali questi fagioli spiccano soprattutto per la ricchezza di potassio, fosforo, magnesio e calcio e per il discreto contenuto di ferro e zinco. Altro elemento caratterizzante è la presenza di lecitine e fitoestrogeni, due composti che, come vedremo, sono utili per salvaguardare la salute, soprattutto cardiovascolare e della donna.

100 grammi di edamame apportano in media 110 calorie.

I benefici degli edamame

Gli edamame si distinguono per la presenza di un mix di nutrienti e sostanze molto preziosi per il benessere del cuore: omega 3, fibre, lecitine, fitosteroli e potassio, infatti, contribuiscono a tenere sotto controllo i valori di colesterolo, glicemia e trigliceridi e a regolare la pressione arteriosa, agendo come fattore preventivo contro patologie cardiovascolari e metaboliche come ipercolesterolemia e ipertensione e aiutando chi ne soffre a tenerle sotto controllo.

Oltre ad avere un impatto positivo sui livelli del colesterolo, gli omega 3 sono importanti anche per lo sviluppo del sistema nervoso nel feto, un aspetto che rende gli edamame ideali nella dieta in gravidanza insieme alla loro ricchezza di folati, fondamentali per favorire una corretta crescita neurologica e prevenire malformazioni.

La vitamina C, insieme alle lecitine e ai fitoestrogeni, potenzia le difese antiossidanti dell’organismo e lo protegge dagli effetti nocivi dello stress ossidativo causato dai radicali liberi, mentre le vitamine del gruppo B assicurano il buon funzionamento dei processi metabolici.

Infine, la sinergia tra calcio e fosforo è di aiuto per proteggere la salute di ossa e denti, mentre i fitoestrogeni, nello specifico gli isoflavoni, sembrano utili per contrastare i disturbi associati alla menopausa e per rallentare la perdita di massa ossea che tipicamente si verifica in questa fase della vita della donna.

Edamame: hanno controindicazioni?

Non ci sono particolari controindicazioni al consumo di edamame, fatta eccezione per le persone allergiche alla soia, che devono ovviamente evitare di mangiarli. Nessun problema, invece, per gli intolleranti al lattosio e le persone celiache, perchè questi legumi sono privi di glutine e lattosio.

Soprattutto in caso di consumo elevato, gli edamame sembrano poter interfeire con l’azione di alcuni farmaci, come quelli per il trattamento della tiroide e i diuretici: se sei in terapia con queste classi di medicinali, quindi, chiedi consiglio al tuo medico prima di portarli in tavola. Anche chi assume anticoagulanti dovrebbe prestare attenzione a non eccedere con il consumo di questi legumi a causa del loro contenuto di vitamina K, che agisce sulla coagulazione.

Infine, è consigliabile non mangiare gli edamame crudi, perché come tutti i legumi contengono una sostanza, la fasina, che può causare disturbi gastrointestinali come dolore, nausea e diarrea ma che fortunatamente viene neutralizzata con la cottura.

Edamame: consigli di consumo

Gli edamame rappresentano un’ottima alternativa ai legumi per fare il pieno di proteine vegetali e rendere più varia la tua dieta. Puoi gustarli al posto di ceci, fagioli, lenticchie e altri alimenti di questo gruppo fino a un massimo di 3 volte alla settimana: la porzione raccomandata è pari a circa 100/150 grammi.

Gli edamame fanno ingrassare? Questi legumi hanno certamente un discreto apporto calorico e si distinguono per il buon contenuto di grassi, ma in quantità moderate e rispettando le porzioni consigliate possono essere inseriti anche all’interno di una dieta ipocalorica, anche perché l’elevata presenza di fibre li rende molto sazianti, quindi utili per tenere sotto controllo l’appetito.

Gli edamame sono facilmente reperibili nei negozi biologici, etnici o specializzati in alimentazione naturale: puoi trovarli freschi interi, ma sono disponibili anche surgelati, sia sgranati da cuocere che già cotti e salati, mentre in lattina sono di solito in vendita cotti e sgranati.
Secondo la tradizione cinese, giapponese e coreana, questi baccelli andrebbero cucinati interi, lessati in acqua salata oppure cotti al vapore, e serviti al naturale, leggermente salati oppure accompagnati con salsa di soia, salsa piccante o salsa all’aglio. Si possono comunque cuocere anche in padella o al microonde per pochi minuti.

Le ricette con gli edamame

Oltre a poter essere mangiati da soli, come antipasto o come spuntino da sgranocchiare, con il loro gusto delicato gli edamame sono perfetti anche come ingrediente per piatti unici completi e nutrienti, soprattutto di ispirazione vegetariana e vegana. Grazie alla loro ricchezza di proteine, i baccelli di soia giapponesi sono ideali per arricchire insalate miste, zuppe, vellutate e primi piatti con pasta e cereali, abbinati a verdure, altri legumi e spezie come curcuma, paprika e cumino. Prova il nostro poke bowl vegano con tofu marinato e i noodles con piselli e carote! Oppure sperimenta un gustoso hummus di edamame, ottimo da spalmare su pane, piadine e crackers.
Scopri le ricette con gli edamame nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

Humanitas: edamame