Come sostituire il sale in cucina: 10 alternative per insaporire

Il sale è uno degli ingredienti immancabili quando cuciniamo, ma dovremmo imparare a usarne di meno. Troppo sale, infatti, mette in pericolo la salute del cuore perché può favorire l’ipertensione, che aumenta il rischio di malattie cardio e cerebrovascolari come infarto e ictus, e si associa anche ad altre patologie cronico-degenerative, come tumori, osteoporosi e malattie renali. Insomma, esagerare con il sale fa male.

Eppure continuiamo a consumarne più del dovuto: l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare i 5 grammi di sale al giorno, noi, invece, ne assumiamo mediamente il doppio. Per lo più si tratta di sale presente nei piatti che mangiamo fuori casa, oppure contenuto in prodotti conservati o trasformati, come pane, cracker e salumi. Tuttavia, una buona parte del sale che assumiamo ogni giorno è quello che usiamo in cucina, per esempio quando cuociamo la pasta, o in tavola, quando condiamo l’insalata o aggiungiamo sale alle pietanze, che spesso sono state già salate in cottura. Limitare il sale con cui insaporiamo i piatti che prepariamo a casa ci permetterebbe di ridurre di ben un terzo la sua assunzione. Le alternative sono tante e ci aiutano a prenderci cura della nostra salute, senza per questo rassegnarci a mangiare piatti insipidi. Vuoi sapere come condire senza sale? Scopri con noi 10 validi sostituti del sale per dare sapore alle tue ricette.

• Erbe aromatiche
• Spezie
• Aglio e cipolla
• Succo di limone
• Lievito alimentare
• Gomasio
• Salsa di soia
• Miso
• Aceto di mele
• Alghe

Erbe aromatiche

Le erbe aromatiche sono una delle migliori alternative al sale in cucina perché con il loro profumo e il loro sapore aggiungono gusto e personalità a moltissimi piatti. Dal rosmarino alla salvia, dalla menta al prezzemolo, dall’origano al timo, le possibilità sono tantissime, perfette per insaporire praticamente qualunque ingrediente e qualunque piatto, dalla carne alle verdure, dai legumi alle uova. Qualche esempio? Puoi usare il rosmarino per cucinare il pesce al cartoccio, la menta per aggiungere un tocco in più a un pesto di zucchine, la salvia per aromatizzare delle verdure miste al forno, l’origano sulla carne alla pizzaiola o su un piatto di uova al pomodoro, il basilico per profumare il sugo per gli spaghetti, l’alloro nei legumi (li renderà anche più digeribili!).
Sai che le erbe aromatiche sono anche un’ottima alternativa al sale nella pasta? Prepara un mazzetto aromatico con prezzemolo, timo, maggiorana e sedano o con il mix di erbe che più ti piace, inseriscilo in un sacchetto di tulle e mettilo nell’acqua in cui cuocerai la pasta. Sprigionerà un tale aroma da non farti sentire la mancanza del sale!

Spezie

Anche le spezie, come le erbe aromatiche, sono delle validissime alleate per cucinare con meno sale. Anche in questo caso, sia le spezie che i loro utilizzi sono un’infinità. Puoi puntare su quelle più comuni nella cucina italiana, come il pepe e il peperoncino, che oltre a essere protagonista di moltissimi piatti della tradizione, come le penne all’arrabbiata, ti assicura anche tanti benefici per la salute. Oppure puoi sperimentare spezie diffuse in altre tradizioni culinarie, come il curry e la curcuma, ottime per insaporire zuppe, piatti di carne e di pesce, verdure e legumi. O, ancora, provare abbinamenti insoliti, usando spezie molto dolci, che di solito si utilizzano per torte, biscotti e dessert, per aromatizzare i piatti salati: prepara delle verdure speziate saltate in padella e, insieme a peperoncino e curcuma, aggiungi un pizzico di cannella! Il profumo ti inebrierà e, come con le erbe aromatiche, non avrai nostalgia del sale!

Aglio e cipolla

Dal soffritto per il ragù agli spaghetti aglio, olio e peperoncino, sono tanti i classici della tradizione italiana che testimoniano che aglio e cipolle sono degli ottimi insaporitori, perfetti per farci usare un po’ meno sale. E non sono i soli: anche alcuni loro "parenti" della famiglia delle Amaryllidacee, come porri e scalogno, sono ideali per aggiungere gusto alle ricette, dalla pasta alle zuppe, dal risotto ai piatti di carne e pesce, fino alle verdure. Oltre al sapore aggiungono anche tante proprietà benefiche grazie alle preziose sostanze che contengono, come l’allicina, un composto solforato a cui è stata riconosciuta un’azione antiossidante, anticolesterolo e stimolante del sistema immunitario. Non vale forse la pena di abbondare con aglio e cipolla, invece che con il sale?

Succo di limone

Il succo di limone, con la sua nota acidula, è perfetto per condire senza sale le insalate: ti basta mescolarlo con olio extravergine di oliva e pepe nero e otterrai una gustosa citronette, una salsa tradizionale francese che, oltre che sulle insalate, puoi usare anche su carni bianche e pesce. Se ti va, puoi arricchirla con del prezzemolo tritato o dell’erba cipollina. Il succo di limone è ottimo anche per insaporire la carne, il pesce e le verdure, come spinaci, carote e broccoli. Prova il salmone al limone e il pollo al limone e spezie: saranno buonissimi anche senza sale!

Lievito alimentare

Il lievito alimentare è un insaporitore dal gusto simile a quello del formaggio molto usato nella cucina vegana. Ricavato dal lievito di birra ma inattivo, quindi non adatto per la panificazione, è disponibile in scaglie o in polvere ed è ideale da usare come sostituto del sale per preparare sughi, zuppe, polpette e minestre.

Gomasio

Il gomasio è un condimento originario della tradizione culinaria giapponese ma ormai diffusissimo anche sulle nostre tavole e nei supermercati, soprattutto in quelli specializzati in alimentazione biologica e naturale. È una miscela di semi di sesamo tostati e sale marino integrale, che tuttavia è presente in quantità molto ridotte: generalmente, un vasetto di gomasio è composto per il 90% da sesamo e solo per il 5% da sale. Se, quindi, utilizzi il gomasio come insaporitore, a parità di condimento il quantitativo di sale che aggiungerai ai tuoi piatti sarà molto più basso che se usi il sale puro. Si tratta, dunque, di una soluzione ideale per ridurre il consumo di sale. Il sesamo, oltretutto, come tutti i semi oleosi è un’ottima fonte di grassi polinsaturi, soprattutto omega 3, molto benefici per la salute del cuore perché aiutano a tenere sotto controllo i valori del colesterolo nel sangue. Il gomasio è perfetto per condire insalate e verdure, cotte e crude, e da aggiungere a zuppe, minestre e insalatone di cereali, legumi e verdure.

Salsa di soia

Come il gomasio, anche la salsa di soia è un condimento, derivato dai fagioli di soia, tipico della tradizione orientale e celebre perché utilizzato per insaporire il sushi, ma ottimo anche da aggiungere a verdure e piatti di carne. È piuttosto ricca di sale, che in media costituisce il 15% del totale, quindi non è un sostituto del sale da utilizzare in una dieta iposodica, ma, piuttosto, un’alternativa per sperimentare sapori diversi, da consumare con moderazione. In commercio ci sono salse di soia a ridotto contenuto di sodio, che è consigliabile prediligere per ridurre l’assunzione di questo sale minerale: anche in questo caso, è bene utilizzarle in piccole quantità, preferibilmente evitando un consumo quotidiano.

Miso

Il miso è un condimento tipico giapponese che si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla e di cereali come riso e orzo. È l’ingrediente base di molte ricette tradizionali, come la zuppa di miso, e grazie al suo gusto molto sapido può essere usato al posto del sale per insaporire zuppe e minestre: è un’ottima alternativa anche al dado da cucina.
Contiene sale, quindi lo consigliamo non tanto come sostituto del sale all’interno di una dieta iposodica ma come alternativa per variare la propria alimentazione e sperimentare sapori di altre culture gastronomiche, sempre consumandolo senza eccessi.

Aceto di mele

L’aceto di mele, dal sapore più delicato e meno intenso e pungente rispetto ad altri tipi di aceto, per esempio quello di vino, è perfetto da usare al posto del sale per condire le insalate, da solo o unito a olio extravergine di oliva per preparare una vinaigrette. Ma rappresenta un condimento gustoso da aggiungere anche a risotti, verdure cotte, piatti di carne e pesce. Se non l’hai mai provato, ecco una ricetta per sperimentarlo: il nostro coniglio in umido con aceto di mele.

Alghe

Le alghe sono vegetali molto utilizzati nella cucina orientale, in particolare in quella cinese e giapponese, dove sono al centro di moltissime specialità tipiche: la più famosa è il sushi, per cui si utilizza l’alga Nori. I tipi di alghe sono moltissimi e alcuni di loro sono così saporiti da risultare perfetti come alternativa al sale per dare gusto ai tuoi piatti. È il caso della Kombu, un’alga bruna che si usa per preparare il brodo Dashi, uno degli ingredienti della zuppa di miso: con la sua sapidità, è ideale da aggiungere a minestre di legumi e stufati di verdure. Anche la Dulse, un’alga rossa leggermente piccante, si può utilizzare per insaporire zuppe, primi e secondi di pesce, oltre che per arricchire le insalate. Scopri di più su come cucinare con le alghe.