I cibi e i trucchi per sentirsi più sazi e mangiare di meno

• Cos'è il senso di sazietà e da quali fattori dipende
• I cibi sazianti che ti aiutano a mangiare di meno
• I consigli e i trucchi per stimolare il senso di sazietà e controllarsi a tavola

Se stai seguendo una dieta dimagrante o vuoi mantenere il peso forma e non ingrassare, controllare l’appetito è importantissimo per non correre il rischio che porzioni eccessive ai pasti oppure attacchi di fame fuori pasto ti ostacolino. I cibi sazianti sono degli alleati efficacissimi per raggiungere questo obiettivo, insieme a una serie di buone pratiche a tavola che aiutano a stimolare il senso di sazietà. Scopriamoli insieme.

Cos’è il senso di sazietà e da quali fattori dipende

Ti sarai accorto che i cibi che mangi non sono tutti uguali: alcuni ti riempiono più velocemente e dopo pochi bocconi, altri ti fanno sentire sazio solo dopo che ne hai mangiate grandi quantità. Ogni alimento, dunque, stimola in modo diverso la sazietà, che si definisce come la sensazione di appagamento del desiderio e del bisogno di nutrimento che proviamo dopo aver mangiato.

Da cosa dipendono queste differenze? Prima di tutto dal potere saziante di un cibo, o indice di sazietà, cioè dalla sua capacità di indurre uno stato maggiore o minore di pienezza gastrica. L’indice di sazietà di un alimento è inversamente proporzionale alla sua densità calorica: questo significa che un cibo ha un indice di sazietà più alto se, a parità di calorie che apporta, ha un volume maggiore, quindi determina un riempimento gastrico più consistente e, di conseguenza, una sazietà più elevata, ovvero a parità di volume contiene meno calorie.

Sono numerosi i fattori che entrano in gioco e che fanno sì che un alimento abbia un indice di sazietà più o meno elevato. Esaminiamo i principali.

• Volume del cibo: più un alimento è voluminoso, più rapidamente darà un senso di pienezza gastrica dopo averlo ingerito. Si tratta di una "sazietà meccanica", ovvero legata allo spazio che un determinato cibo occupa nello stomaco dopo averlo mangiato, che si manifesta con la distensione della muscolatura di quest’organo, generalmente insorge dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto e si percepisce nell’immediato, indicativamente per le prime due ore dopo il pasto.
• Quantità di proteine: i cibi più ricchi di proteine hanno un potere saziante maggiore rispetto a quelli che apportano più grassi o più carboidrati.
  Le proteine, inoltre, in confronto agli altri macronutrienti richiedono più energia per essere digerite, quindi fanno bruciare più calorie durante i processi digestivi (questo fenomeno prende il nome di "termogenesi indotta dalla dieta"), dunque – pur senza demonizzare o escludere carboidrati e grassi dalla propria alimentazione – hanno un doppio vantaggio in un’ottica di controllo del peso o di dimagrimento.
• Tipologia di carboidrati assunti: i carboidrati a più basso indice glicemico (IG) (un parametro che indica la velocità con cui un certo alimento contenente carboidrati fa aumentare i livelli di glucosio nel sangue) determinano un senso di sazietà maggiore e più duraturo.

Accanto a questi elementi oggettivi, anche alcuni fattori soggettivi rendono un cibo più o meno saziante: tra questi, il più importante è l’appetibilità, ovvero la capacità di un alimento di attrarci, di solleticare il nostro palato, che quanto più è alta, tanto meno ci farà sentire sazi, invogliandoci a continuare a mangiarlo.

Insieme alle caratteristiche intrinseche dei cibi, anche alcune abitudini alimentari hanno un impatto sulla sazietà: tra queste c’è la tendenza a mangiare troppo velocemente, senza masticare bene, perché non dà al cervello il tempo necessario per ricevere il segnale di pienezza che induce a interrompere il pasto.

I cibi sazianti che ti aiutano a mangiare di meno

Come abbiamo accennato, sono più sazianti i cibi ricchi di proteine e quelli più voluminosi ma poco calorici – che in genere si caratterizzano per la ricchezza di acqua e fibre e la ridotta percentuale di grassi –, mentre gli alimenti di volume inferiore e con un contenuto maggiore di calorie – normalmente più ricchi di grassi e più poveri di acqua e fibre – saziano di meno.

Tra i principali alimenti sazianti, quindi, figurano:

• fonti proteiche come carne, pesce e legumi;
• cibi ricchi di acqua e fibre, come frutta e verdura;
• latte e derivati come lo yogurt.

Hanno invece un basso indice di sazietà alimenti come:

• i grassi da condimento, per esempio l’olio;
• la frutta secca;
• i formaggi.

Abbiamo visto che anche un’alimentazione a basso indice glicemico favorisce la sazietà. Tra i cibi a basso IG ci sono:

• il latte;
• frutti come l’uva e le mele;
• i legumi

mentre hanno un IG medio alimenti come:

• i cereali integrali, per esempio pane e pasta;
• frutti come le arance.

Per stimolare il senso di sazietà, meglio invece evitare i cibi ad alto indice glicemico, come i cereali raffinati, per esempio il pane bianco, e il miele, che provocano un rapido rialzo dei valori della glicemia dopo i pasti.

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È importante tenere presente che, quando si parla di senso di sazietà indotto dagli alimenti, in genere si fa riferimento alla sazietà meccanica, ovvero a quella che insorge nell’immediatezza del pasto, inducendoci a smettere di mangiare, e che si protrae per un paio d’ore. Esiste però anche una sazietà ormonale che generalmente è indotta dai cibi grassi, che saziano di meno (hanno tante calorie in un volume ridotto) ma più a lungo. Come saziarsi non solo più in fretta ma anche in modo più duraturo, scongiurando il rischio di attacchi di fame che scatenano la voglia di mangiare a poche ore dal pasto? L’ideale è seguire una dieta che privilegi i nutrienti e i cibi a maggior potere saziante – proteine, fibre, acqua, carboidrati a basso IG – ma che preveda anche una quota di grassi, per esempio un filo d’olio extravergine d’oliva per condire i piatti – per controllare l’appetito ai pasti e tenere lontana la fame a lungo termine.

I consigli e i trucchi per stimolare il senso di sazietà e controllarsi a tavola

Oltre a portare in tavola i cibi che danno un senso di sazietà maggiore, ci sono anche alcune abitudini che è utile adottare perché aiutano a sentirsi più sazi. Ecco 5 trucchi per favorire la sazietà e controllare meglio l’appetito e il peso.

• Mastica bene, cioè lentamente e a lungo, perché questa tecnica, allungando i tempi del pasto, dà al cervello il tempo di ricevere il segnale della sazietà e ti aiuta a non esagerare con le quantità.
• Mangia la verdura prima degli altri cibi meno sazianti, perché con la sua ricchezza di acqua e fibre ti darà una pienezza più precoce e ti renderà più facile limitarti nel resto del pasto.
• Scegli i giusti metodi di cottura: la pasta al dente, per esempio, oltre a essere più facile da digerire ha un indice glicemico più basso di quella troppo cotta, quindi sazia di più.
• Durante i pasti, evita distrazioni come guardare la tv o lo smartphone e concentrati sul cibo: questo ti aiuterà a essere più consapevole di cosa e quanto mangi, a percepire meglio la tua sazietà e a evitare eccessi di cui, per disattenzione, potresti non renderti conto.
• Fai 5 pasti al giorno: distribuire l’apporto di calorie e nutrienti durante la giornata, dividendolo tra colazione, pranzo, cena e due spuntini, e non saltare i pasti stimola una sazietà più duratura, previene gli attacchi di fame e impedisce di arrivare con troppo appetito al pasto successivo, rischiando di mangiare in modo eccessivo e incontrollato.