Cibi e ricette per proteggere la salute del cuore

• Spezie ed erbe aromatiche per sostituire il sale
• Cereali integrali
• Pesce azzurro
• Alimenti ricchi di potassio
• Legumi
• Frutta secca
• Olio extravergine di oliva

Dallo stile di vita allo sport, gli alleati che ogni giorno ci aiutano a prenderci cura della salute cardiovascolare sono tanti e, tra questi, i cibi che fanno bene al cuore hanno un posto speciale. Come sottolinea la Fondazione per il Cuore, ogni anno le malattie cardio-cerebrovascolari causano oltre 18,6 milioni di morti nel mondo e, in Italia, oltre 220.000 persone – 127.000 donne e 98.000 uomini – muoiono a causa di infarto del miocardio, scompenso e ictus cerebrale. Queste patologie colpiscono più dei tumori e, purtroppo, sono in costante aumento. Ma mentre alcuni fattori di rischio cardiovascolare, come l’età e il sesso, non possono essere modificati, altri dipendono da noi e possono essere corretti adottando uno stile di vita sano. La prevenzione, come per moltissime altre patologie, inizia a tavola.
In occasione della Giornata Mondiale per il Cuore che si celebra il 29 settembre, scopri i gruppi di alimenti da consumare regolarmente e 10 ricette per proteggere la salute del tuo cuore.

Spezie ed erbe aromatiche per sostituire il sale

Uno dei principali nemici della salute del cuore è il sale, che se assunto in eccesso aumenta il rischio di ipertensione, una delle condizioni che favoriscono l’insorgenza di patologie cardiovascolari. Per questo l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda alle persone adulte di non superare i 2 grammi di sodio al giorno, cioè i 5 grammi di sale, corrispondenti a circa un cucchiaino. Come riuscirci? Una delle strategie più efficaci per seguire un’alimentazione iposodica è ridurre la quantità di sale che aggiungiamo ai cibi quando cuciniamo: le spezie e le erbe aromatiche – dall’origano alla salvia, dalla menta al prezzemolo, dalla curcuma alla paprika – sono delle valide sostitute per insaporire i piatti in modo più salutare.

Non solo: alcune sono dotate di proprietà specifiche che proteggono il benessere cardiaco. È il caso del peperoncino, che grazie alla capsaicina, il principio attivo responsabile della sua piccantezza, alla vitamina C, al potassio e a carotenoidi e polifenoli, svolge un’azione antiossidante e antinfiammatoria che fa bene al cuore. Approfitta delle sue virtù preparando i nostri calamari al peperoncino!

Cereali integrali

Tra i cibi sani per il cuore non possono mancare i cereali integrali, che con la loro ricchezza di fibre solubili rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri, contribuendo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e glicemia e proteggendoci, così, in un colpo solo da due fattori di rischio cardiovascolare: ipercolesterolemia e diabete. Spazio quindi a pasta, pane, riso e altri cereali, come orzo e farro, nella loro versione non raffinata, cioè completa di tutte le parti del chicco, compresa la crusca esterna che vanta concentrazioni più elevate di questi nutrienti così importanti per il benessere del cuore. Che ne dici di provare il nostro farro con la zucca?

Pesce azzurro

Anche il pesce azzurro è un alimento imprescindibile in una dieta per il cuore, perché con la sua ricchezza di omega 3 svolge un’azione antinfiammatoria, antiaggregante e vasodilatatrice che aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari. I suoi acidi grassi polinsaturi, inoltre, hanno un ulteriore effetto positivo sul cuore perché contribuiscono a ridurre i valori del colesterolo nel sangue, soprattutto quello "cattivo" LDL che, se in eccesso, tende ad accumularsi sulle arterie e a causare aterosclerosi. Sgombro, sardine e acciughe, dunque, sono pesci saporiti, economici e anche molto salutari da portare in tavola per salvaguardare il benessere cardiaco. In più, hanno il vantaggio di essere davvero facilissimi da cucinare! Prova la deliziosa semplicità delle sardine alla griglia.

Alimenti ricchi di potassio

Gli alimenti ricchi di potassio sono un vero e proprio toccasana per il benessere del cuore perché questo sale minerale gioca un ruolo di primo piano nel mantenimento della buona funzionalità cardiaca: è infatti essenziale per favorire la corretta contrazione dei muscoli, cuore compreso, e in più contribuisce a regolare la pressione. Per farne il pieno a tavola assicurati di inserire regolarmente nella tua alimentazione i legumi, che come vedremo tra poco ne sono un’ottima fonte, ma anche la frutta e la verdura fresche, i già citati cereali integrali perché il potassio è presente in abbondanza nella crusca, e alcuni pseudocereali, come la quinoa e il grano saraceno, che ne contengono significative quantità. Tra i frutti, oltre alle più celebri (ma meno ricche) banane, da scoprire o riscoprire l’avocado, che abbina a 450 mg di potassio per etto anche un buon contenuto di fibre.
Prova il nostro salmone alla griglia con quinoa e avocado, una perfetta ricetta salva-cuore!

Legumi

Ceci, fagioli, lenticchie, piselli e tutti i legumi sono un altro gruppo di alimenti importanti per prendersi cura della salute del proprio cuore. Oltre a essere ottime fonti di proteine vegetali, utili per fare il pieno di questo macronutriente riducendo il consumo di proteine animali – in abbinamento con i cereali, che rendono più completo il loro profilo amminoacidico, sono assimilabili alla carne –, i legumi contengono anche tanti nutrienti essenziali per il benessere cardiovascolare: oltre al potassio, sale minerale che, come abbiamo visto, è fondamentale per il buon funzionamento del muscolo cardiaco e il controllo della pressione arteriosa, apportano infatti anche tante sostanze ad azione anticolesterolo, come le fibre, i grassi omega 3 e i fitosteroli – molto abbondanti nei ceci -, molecole vegetali in grado di ridurre i valori ematici di questo grasso.

Portare in tavola i legumi non è difficile, perché puoi ispirarti alla tradizione culinaria italiana – con un bel piatto di pasta e fagioli – o prendere spunto da altre cucine dal mondo, per esempio con un gustoso curry di patate dolci e ceci.
In più, puoi divertirti a sperimentare tanti piatti con i loro derivati, come la farina di ceci, che si presta alla preparazione di moltissime ricette vegetariane e vegane: prova i crackers con semi di finocchio e di lino, perfetti da servire con del formaggio spalmabile per un aperitivo.

Frutta secca

Insieme alla frutta fresca, anche la frutta secca è un alimento molto benefico per la sua ricchezza di potassio, fibre e grassi omega 3, che riducono il colesterolo e la glicemia nel sangue favorendo una più efficace prevenzione e una migliore gestione del diabete e contribuendo a mantenere il cuore in salute. Mandorle, noci, nocciole, pistacchi sono ideali da sgranocchiare come snack o da aggiungere alle tue ricette: oltre ad assicurarti gusto e croccantezza, ti aiuteranno anche a sentirti più sazio e a contenere le porzioni, proteggendoti da sovrappeso e obesità, altri fattori di rischio cardiovascolare. Unica raccomandazione: mangiale con moderazione, perché sono molto caloriche. Prova i nostri muffin con lamponi e nocciole o gli gnocchi di patate al pesto di rucola e noci.

Olio extravergine di oliva

Abbiamo approfondito i rischi del colesterolo per il cuore, ma anche i benefici di alcuni grassi salutari, come gli omega 3. Tra i grassi "buoni", una menzione speciale va a quello contenuto in uno degli alimenti simbolo della dieta mediterranea, regime alimentare sano per eccellenza: l’olio extravergine di oliva. Si tratta dell’acido oleico, un acido grasso monoinsaturo che ha la capacità di ridurre i valori del colesterolo LDL – quello "cattivo" che si deposita sulle pareti delle arterie e le ostruisce, ostacolando il flusso sanguigno – e di aumentare i livelli di colesterolo HDL – quello "buono" che, invece, ripulisce le arterie proprio dagli eccessi del colesterolo – . Usare l’olio extravergine di oliva, sia per condire che per cucinare, è dunque un’ottima abitudine per coccolare il tuo cuore. Ecco una ricetta che lo vede protagonista: la nostra focaccia all’olio!

Fonti:

• Fondazione per il Cuore
• Gruppo San Donato: 11 cibi che fanno bene al cuore